Que manger avant une séance, et combien de temps avant ?

Combien de temps avant la séance faut-il manger ?

Comptez deux à trois heures entre le repas et l’effort. C’est le repère que donne l’association britannique des diététiciens : un repas léger ou une collation, riches en glucides et pauvres en graisses, deux à trois heures avant de bouger.

Dans une journée réelle, cela donne ceci. Séance à 18 heures après le travail : le déjeuner de 13 heures est déjà loin, une collation vers 15 h 30 ou 16 heures fait le lien. Séance à 10 heures le samedi : un petit-déjeuner vers 7 h 30 suffit.

Ce délai reste un repère général. Certaines digèrent vite, d’autres ont besoin de plus de temps. Les deux ou trois premières séances servent à trouver votre propre réglage.

Que mettre dans l’assiette ou dans le sac ?

Des féculents d’abord, avec peu de gras. Les glucides sont le principal carburant des muscles à l’effort, rappelle la même association, et les aliments qui en apportent sont déjà dans votre cuisine.

• En repas léger : une petite assiette de riz avec une sauce tomate peu huilée, de l’igname ou du plantain bouillis avec un œuf, de l’attiéké avec un morceau de poisson grillé.
• En collation : une banane, un morceau de pain, une bouillie de mil, une patate douce cuite de la veille.

L’alloco (plantain frit), les beignets et les sauces très grasses gardent leur place, plutôt au repas d’après. Rien ne vous oblige à acheter une barre ou une poudre : pour une pratique de loisir, une alimentation habituelle et équilibrée couvre les besoins en glucides, selon les diététiciens britanniques.

Et si je m’entraîne très tôt, très tard ou pendant le Ramadan ?

Le repère des deux à trois heures s’adapte à votre emploi du temps. Pour une marche rapide ou un footing doux au lever du jour, un repas complet n’a rien d’obligatoire : un fruit, un verre de lait caillé ou quelques cuillerées de bouillie sont des options à essayer. Testez-les un jour sans enjeu et gardez ce que votre estomac accepte.

Séance tardive ? Décalez la collation dans l’après-midi et gardez le vrai repas pour le retour à la maison.

Pendant le Ramadan, le bureau de l’Organisation mondiale de la santé pour la Méditerranée orientale conseille de rester active plutôt le soir, par exemple avec une marche quotidienne. Il recommande aussi un souhour léger chaque jour et beaucoup d’eau entre la rupture du jeûne et l’aube. Une séance douce après l’iftar suit cette logique.

Que boire avant de partir ?

De l’eau, par petites quantités au fil de la journée. Le service de santé britannique donne un contrôle facile : une urine jaune pâle indique que vous buvez assez. Il rappelle aussi que les besoins montent quand il fait chaud ou quand l’activité dure.

Un bissap peu sucré ou une citronnade maison comptent dans ce que vous buvez. Les boissons énergisantes sont une autre affaire. L’agence française de sécurité sanitaire recommande d’éviter d’en consommer avant ou pendant une activité physique : selon elle, ces boissons n’ont aucun intérêt nutritionnel à l’effort et augmentent les pertes en eau et en sels minéraux.

Dernier réflexe : glissez une gourde dans le sac, même pour quarante minutes de sport.