Faut-il manger après le sport, et quoi ?

Dois-je manger tout de suite après la séance ?

Non, sauf si une autre séance vous attend bientôt. L’association britannique des diététiciens réserve la consigne de refaire le plein le plus vite possible aux sportives qui enchaînent entraînements ou compétitions à peu d’intervalle. Pour deux ou trois séances par semaine, le prochain repas, pris à son heure, recharge les réserves. Deux séances rapprochées, un match le matin et un entraînement le soir par exemple ? C’est là que manger vite après la première prend son sens.

Le repère chiffré le plus cité vise les athlètes : les Instituts américains de la santé rapportent le conseil d’une prise de protéines dans les deux heures qui suivent l’exercice. Gardez-le comme une indication large. Vous sortez du cours de danse à 19 heures et le dîner est prêt à 20 h 30 ? Vous êtes dans les temps, sans rien changer à vos habitudes.

À quoi ressemble une bonne assiette de récupération ?

À un plat complet comme vous en cuisinez déjà : un féculent pour refaire les réserves d’énergie, une source de protéines pour les muscles, des légumes ou un fruit. Le Comité international olympique situe entre 15 et 25 grammes l’apport utile en protéines après une séance. Pour donner un ordre de grandeur, les diététiciens britanniques indiquent qu’environ 20 grammes correspondent à trois œufs moyens, à un filet moyen de poisson grillé (100 g) ou à 600 ml de lait.

Ce sont des repères généraux, pas des portions à peser. En pratique :

• riz au poisson avec ses légumes ;
• attiéké, poisson grillé, tomates et oignons ;
• niébé (haricots à œil noir) et plantain ;
• omelette aux légumes et pain.

Et si je rentre tard, sans appétit ?

Prenez une collation simple et gardez le vrai repas pour le lendemain matin. Rien n’impose un dîner complet à 22 heures quand la faim n’est pas là. L’idée est de réunir, en petit, les mêmes éléments que dans l’assiette : un peu de glucides, un peu de protéines.

• un bol de lait caillé avec du couscous de mil ;
• une banane et une poignée d’arachides ;
• un œuf dur et un morceau de pain ;
• un reste de riz et de sauce, réchauffé.

Le petit-déjeuner du lendemain complète. Si vous vous entraînez plusieurs soirs de suite, préparer cette collation avant de partir évite de finir la soirée avec des biscuits et un soda achetés à la boutique du coin.

Que boire après l’effort ?

De l’eau, en priorité. Le service de santé britannique la présente comme le meilleur moyen de remplacer les liquides perdus quand on a transpiré. Buvez à votre rythme, par petites quantités, jusqu’à retrouver une urine jaune pâle.

La sueur emporte aussi du sel. Le Comité international olympique rappelle que la récupération passe par le remplacement de l’eau et des sels perdus. Un plat salé comme d’habitude, un bouillon ou une soupe en apportent, sans produit particulier.

Bissap, jus de gingembre, citronnade : ils comptent dans ce que vous buvez, avec la main légère sur le sucre. Pour les jus de fruits, les autorités britanniques conseillent de s’en tenir à un petit verre par jour, soit 150 ml.