Séance longue ou intense : faut-il manger pendant l’effort ?

À partir de quelle durée faut-il se ravitailler ?

À partir d’une heure d’effort soutenu. En dessous, vos réserves et un repas pris deux à trois heures plus tôt suffisent, avec de l’eau. L’association britannique des diététiciens situe le seuil ainsi : au-delà d’une heure d’exercice intense, un apport de glucides pendant l’effort est susceptible d’améliorer la performance.

Le Comité international olympique affine. Pour une compétition d’environ une heure, de petites quantités de glucides ont déjà un effet sur les capacités physiques et sur la concentration. Plus l’épreuve dure, plus la quantité utile augmente.

Un cours de danse fitness de cinquante minutes n’entre pas dans ce cadre. Un semi-marathon, une longue sortie à vélo ou un tournoi de handball avec plusieurs rencontres dans la journée, oui.

Combien, et avec quels aliments ?

Le repère courant est de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Il vient d’une synthèse scientifique dirigée par une chercheuse de l’Institut australien du sport. Pour les épreuves de plus de deux heures et demie à trois heures, la cible monte jusqu’à 90 grammes par heure selon le Comité international olympique, un niveau qui concerne les marathoniennes, les triathlètes et les cyclistes au long cours.

Les diététiciens britanniques donnent des équivalences. Environ 50 grammes de glucides, c’est :

• deux bananes moyennes à grosses ;
• 15 abricots secs ;
• 500 ml de jus de fruits ;
• 800 ml de boisson de l’effort.

Une banane par heure, complétée par quelques fruits secs, vous place vers le bas de la fourchette. Ce sont des repères généraux, à ajuster avec une professionnelle.

Que boire, et faut-il du sel ?

Buvez assez pour limiter la perte d’eau, sans excès. Le Comité international olympique donne la règle aux athlètes : compenser ce que la sueur emporte, sans boire au-delà. Le Collège américain de médecine du sport ajoute que la transpiration varie beaucoup d’une personne à l’autre et recommande un plan personnalisé, à construire avec une professionnelle.

Le sel devient utile quand la sueur coule beaucoup, surtout au-delà de deux heures environ, selon le Comité. Une boisson contenant glucides et électrolytes présente alors un avantage sur l’eau seule dans certaines situations, note le Collège américain. Par temps chaud, une boisson fraîche aide aussi.

Comment éviter les maux de ventre le jour J ?

En répétant votre ravitaillement à l’entraînement. Le Comité international olympique le demande aux athlètes : s’exercer à consommer des glucides pendant les séances pour construire une stratégie personnelle et limiter les troubles digestifs. Vous découvrez ainsi ce que vous tolérez.

Trois règles pratiques en découlent :

• rien de nouveau le jour de la course, ni aliment ni boisson ;
• le même ravitaillement sur vos deux ou trois dernières sorties longues ;
• une note, après chaque essai, sur ce que vous avez pris et la façon dont vous l’avez digéré.

Les gels et boissons du commerce ne sont pas obligatoires. Les diététiciens britanniques les présentent comme une aide possible pour les entraînements de plusieurs heures ou très intenses. Banane, fruits secs, jus dilué dans la gourde : ce qui passe bien à l’entraînement fait une base solide pour le jour J.