Combien d’eau boire quand on fait du sport sous la chaleur ?

Y a-t-il un chiffre à retenir ?

Pas un seul, mais deux repères utiles. Hors chaleur, le guide alimentaire britannique conseille six à huit verres de liquide par jour, et davantage quand il fait chaud ou quand l’activité physique dure. Pendant les épisodes de forte chaleur, l’Organisation mondiale de la santé recommande de boire de l’eau régulièrement : une tasse par heure et au moins deux à trois litres par jour.

Vos besoins réels varient avec la température, la durée de la séance et votre façon de transpirer. Le contrôle le plus simple reste la couleur des urines, que le service de santé britannique propose comme guide : jaune pâle, vous buvez assez. Si elle fonce, buvez davantage.

Quand boire : avant, pendant ou après ?

Aux trois moments, et sans attendre d’avoir soif. Les centres américains de contrôle des maladies le disent ainsi aux sportifs qui s’entraînent par temps chaud : buvez plus d’eau que d’habitude, et n’attendez pas la soif pour boire davantage.

• Avant : arrivez déjà hydratée, en buvant au fil de la journée.
• Pendant : quelques gorgées à chaque pause.
• Après : continuez à votre rythme jusqu’au retour d’une urine claire.

Boire trop existe aussi. Le Comité international olympique le rappelle aux athlètes : on compense ce que la sueur emporte, on ne boit pas au-delà. Retenez qu’on boit régulièrement, sans forcer.

L’eau suffit-elle, ou faut-il autre chose ?

L’eau suffit pour la plupart des séances. Les autres boissons peu sucrées comptent aussi dans vos apports : une eau de coco sans sucre ajouté, un bissap léger en sucre, une citronnade maison ou du lait. Aucune n’est indispensable.

Le sel entre en jeu quand vous transpirez beaucoup et longtemps. Le Comité international olympique recommande d’en prévoir lorsque les pertes de sueur sont élevées, surtout si l’effort dépasse environ deux heures. Pour une séance plus courte, l’eau pendant l’effort puis un repas salé comme d’habitude remplacent l’eau et le sel perdus.

Le service de santé britannique cite les boissons de l’effort et les sachets de réhydratation à diluer pour un cas précis : aider une personne épuisée par la chaleur à compenser le sel perdu dans la sueur.

Quels signes doivent m’arrêter ?

Une sensation de faiblesse ou de malaise : arrêtez tout et gagnez un endroit frais. C’est la consigne des centres américains de contrôle des maladies, qui signalent que les crampes musculaires sont parfois un premier signe de trouble lié à la chaleur.

Le service de santé britannique décrit l’épuisement dû à la chaleur : fatigue, vertiges, mal de tête, nausées, sueurs abondantes, crampes, soif intense. Mettez-vous à l’ombre, retirez les vêtements superflus, buvez de l’eau, rafraîchissez la peau. L’état doit s’améliorer en trente minutes. Sinon, ou en cas de confusion, de peau chaude sans sueur, de respiration rapide ou de perte de connaissance, appelez les secours.

La meilleure parade reste l’horaire : séance tôt le matin ou en fin de journée, démarrage en douceur, tenue ample et claire.