Riz, attiéké, haricots, poisson : comment composer une assiette quand on bouge ?

Mon plat de riz est-il compatible avec le sport ?

Oui, et il en est même le socle. Les glucides sont le principal carburant des muscles à l’effort, rappelle l’association britannique des diététiciens. Le guide alimentaire du Royaume-Uni donne aux féculents un peu plus du tiers de ce que l’on mange dans une journée, et Santé publique France précise qu’ils se consomment tous les jours. Le sport n’est pas une raison de les écarter de l’assiette.

Riz, attiéké (semoule de manioc), igname, plantain, mil, fonio, manioc : tous entrent dans cette famille. L’Organisation mondiale de la santé encourage les céréales complètes et cite le mil, le maïs non transformé et le riz brun parmi les exemples. Alterner le riz blanc avec le mil ou un riz complet, quand le marché et le budget le permettent, apporte davantage de fibres.

Quelle place pour le niébé, le poisson et les œufs ?

Une place à chaque repas. Les diététiciens britanniques conseillent aux personnes actives d’avoir dans l’assiette, à tous les repas, un aliment riche en glucides et un aliment riche en protéines.

Le niébé et les autres haricots secs méritent une mention. Santé publique France recommande d’en manger au moins deux fois par semaine : ils sont riches en fibres, contiennent des protéines végétales et restent abordables. Ils accompagnent le poisson ou la viande, ou se mangent seuls avec une céréale.

Pour le poisson, le repère britannique est de deux portions par semaine, dont un poisson gras comme la sardine ou le maquereau. Les œufs et le lait caillé complètent la liste, et l’arachide, en pâte dans la sauce ou à la poignée, apporte elle aussi des protéines.

Et les légumes dans tout ça ?

Avec les fruits, ils devraient occuper un bon tiers de l’alimentation de la journée. C’est la proportion du guide britannique. L’Organisation mondiale de la santé fixe un autre repère : au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour au-delà de dix ans.

Les cuisines d’Afrique de l’Ouest et centrale ont de quoi faire : sauce feuilles, gombo, aubergines, tomates, oignons, chou et carottes du riz au poisson. Une sauce compte quand les légumes y sont généreux. Côté fruits, suivez la saison et le marché : mangue, papaye, orange, banane, pastèque.

Les légumes surgelés ou en conserve sont de bons choix eux aussi, précise l’OMS, tant qu’ils ne contiennent ni sucre ajouté ni excès de sel. Utile quand le marché est loin ou que la semaine est chargée.

Dois-je changer mon assiette les jours de séance ?

Un peu : la part de féculents suit la charge de sport. Les diététiciens britanniques conseillent d’ajuster les apports à l’entraînement, qui varie d’un jour à l’autre. Une louche de riz ou un morceau d’igname en plus le jour d’une longue séance, l’assiette habituelle les jours calmes.

Deux réglages améliorent le plat sans le dénaturer. D’abord la cuisson : l’OMS suggère de cuire à la vapeur ou à l’eau plus souvent que de frire. Ensuite la boisson : de l’eau à table, et moins de sucre dans le bissap ou le jus, puisque l’OMS recommande de limiter les sucres ajoutés.

Tout cela tient dans le budget du quotidien. Du niébé, des œufs, des sardines, des légumes de saison et le féculent de la maison composent une assiette solide pour une femme qui s’entraîne.