Protéines : en faut-il plus quand on s’entraîne souvent ?

Mes besoins augmentent-ils vraiment avec l’entraînement ?

Oui. L’association britannique des diététiciens chiffre l’écart. Une personne qui ne fait pas de sport a besoin d’environ 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour ; les athlètes de force et d’endurance, de 1,4 à 2 grammes. Ce sont des repères généraux établis pour des sportifs entraînés, pas une prescription individuelle.

La suite compte autant. La même association précise que, dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée qui couvre les besoins en énergie fournit assez de protéines pour absorber cette hausse. Le Comité international olympique va dans le même sens : une alimentation variée et suffisante en apporte généralement plus que nécessaire. La bonne question devient alors : est-ce que je mange assez, et régulièrement ?

À quoi ressemble une portion utile ?

À une vingtaine de grammes de protéines, soit un aliment protéiné en quantité ordinaire. Le Comité international olympique situe entre 15 et 25 grammes l’apport qui soutient la réparation des muscles après chaque séance. D’après les diététiciens britanniques, environ 20 grammes correspondent à :

• trois œufs moyens ;
• un filet moyen de poisson grillé (100 g) ou une petite boîte de thon (100 g) ;
• 600 ml de lait ;
• une grande boîte de haricots cuisinés (400 g) ;
• deux poignées de noix ou de graines non salées (100 g).

Ces équivalences servent à se repérer, pas à peser son assiette. Elles montrent aussi que les haricots demandent un volume plus grand que le poisson ou les œufs pour le même apport : une raison d’associer le niébé à d’autres aliments.

Comment les répartir dans la journée ?

En plusieurs prises. Les diététiciens britanniques conseillent de répartir l’apport de façon régulière sur la journée. Les Instituts américains de la santé rapportent le repère des spécialistes pour les athlètes : une portion d’environ 20 grammes toutes les trois à cinq heures, dont une dans les deux heures qui suivent l’exercice.

Une journée type, avec séance à 18 heures :

• matin : bouillie de mil au lait, ou pain et omelette ;
• midi : riz au poisson et légumes ;
• après la séance : un bol de lait caillé, ou des œufs durs ;
• soir : niébé et plantain, ou attiéké et poisson.

Si votre matinée se résume à un thé sucré, c’est là que se trouve la marge de progression.

Peut-on y arriver sans viande ni poudre ?

Oui, en variant les sources végétales. Poisson, œufs et lait apportent tous les acides aminés que le corps ne fabrique pas. Les céréales et les légumineuses en apportent chacune une partie ; les associer est un moyen de les réunir, expliquent les Instituts américains de la santé. Riz et niébé, mil et lait caillé, pain et pâte d’arachide suivent cette logique. Santé publique France rappelle que les légumes secs sont abordables.

Sur les poudres, la source américaine est sobre : une athlète couvre probablement ses besoins avec des aliments, et dépasser les apports recommandés n’apporte aucun bénéfice.

Le vrai risque se situe ailleurs. Manger trop peu pour sa charge d’entraînement, ce que le Comité international olympique appelle une faible disponibilité énergétique, nuit à la performance, aux os, à l’immunité et à la fonction reproductive.