Combien de jours de repos entre deux séances intenses ?

Combien de temps laisser à un muscle après une séance dure ?

Quarante-huit heures pour le même groupe musculaire. C’est la règle pratique donnée par le ministère de la Santé de l’État australien de Victoria : le muscle a besoin de temps pour se réparer et s’adapter après l’effort, et sans ce délai il ne devient pas plus fort.

Cette règle vise un groupe musculaire, pas le corps entier. Vous pouvez travailler les jambes le lundi et le haut du corps le mardi. Pour celles qui débutent le renforcement, le rythme proposé est d’une séance tous les deux ou trois jours. Par extension, le lendemain d’un fractionné ou d’un match, prévoyez du léger plutôt qu’une seconde séance dure sur les mêmes muscles.

Un seul jour de repos par semaine suffit-il ?

C’est le minimum, et deux valent mieux. Les autorités de santé de l’État de Victoria recommandent au moins un jour de récupération par semaine, deux de préférence, et de ne pas ignorer les signaux de fatigue, d’inconfort ou de douleur.

La raison tient au principe même de l’entraînement. Progresser suppose de charger le corps plus que d’habitude, puis de le laisser récupérer : c’est après la récupération que la performance remonte, rappellent le Collège européen des sciences du sport et le Collège américain de médecine du sport dans leur déclaration commune. Dans une semaine où s’empilent travail, enfants et trajets, le jour de repos est souvent sacrifié à une séance de rattrapage. Sans lui, la séance suivante rapporte moins.

Combien de séances de renforcement par semaine ?

Deux à trois pour commencer, davantage avec l’expérience. Le Collège américain de médecine du sport recommande deux à trois séances hebdomadaires de musculation aux débutantes, trois à quatre au niveau intermédiaire, soit environ six mois de pratique régulière, et quatre à cinq aux pratiquantes confirmées. Ces chiffres ne contredisent pas la règle des 48 heures : à quatre ou cinq séances, on répartit les groupes musculaires sur des jours différents.

La charge se règle avec la même prudence. Quand vous dépassez d’une ou deux répétitions le nombre prévu, la société savante conseille d’augmenter la charge de 2 à 10 %, pas davantage. Si vous préparez une compétition avec un club, le plan appartient à votre entraîneur. Ces repères vous servent à poser les bonnes questions quand trois séances dures se suivent.

À quels signes voit-on que l’on récupère mal ?

À une fatigue qui s’installe, des performances qui baissent et une humeur qui se dégrade. Ce sont les trois signes cités dans la déclaration commune des deux collèges sur le surentraînement. Une baisse passagère après un gros bloc de travail est attendue et disparaît avec le repos. Le problème commence quand elle dure malgré plusieurs jours plus légers.

Avant de parler de surentraînement, les médecins écartent d’autres explications : une infection, des apports alimentaires insuffisants pour l’effort fourni, une carence en fer. Les règles donnent un indice de plus. Trop d’exercice fait partie des causes connues de cycles en retard ou absents, et trois cycles manqués de suite justifient une consultation, selon le service de santé britannique. Notez vos séances, votre sommeil et vos règles dans le même carnet : vous aurez des faits à montrer.