Courbatures : faut-il attendre avant de reprendre ?

Dois-je rester au repos tant que j’ai mal ?

Non, le repos complet n’est pas la consigne. Le service public australien d’information en santé recommande de mettre au repos les muscles douloureux tout en continuant une activité douce, à condition qu’elle n’augmente pas la douleur. Marcher, pédaler tranquillement, faire travailler le haut du corps quand ce sont les cuisses qui tirent : tout cela reste possible.

Ce qu’il vaut mieux reporter, c’est l’effort qui a provoqué la douleur. La bibliothèque médicale des instituts de santé américains conseille d’éviter les activités à fort impact et la musculation tant que le muscle est blessé ou douloureux. Autrement dit, la séance de squats attendra que vous descendiez de nouveau l’escalier normalement. Ce délai fait partie de l’entraînement, il n’a rien d’un retard.

Comment distinguer une courbature d’une blessure ?

La courbature s’estompe en quelques jours, la blessure laisse des traces. Après un effort inhabituel, la douleur liée au surmenage du muscle touche les zones qui ont travaillé, et l’on sait en général quelle séance en est la cause. Une entorse ou une élongation se présente autrement : la zone est gonflée ou marquée d’un bleu, et vous ne pouvez plus vous appuyer dessus ni l’utiliser normalement.

Le temps sert de deuxième repère. Les instituts de santé américains fixent le seuil à trois jours : au-delà, une douleur musculaire justifie un avis médical, tout comme une douleur intense que rien n’explique, un gonflement ou une rougeur autour du muscle. Et face à une vraie blessure, vouloir passer en force aggrave les dégâts et retarde la guérison, prévient le ministère de la Santé de l’État australien de Victoria.

Qu’est-ce qui soulage vraiment ?

Des gestes simples : la chaleur, le mouvement doux, le sommeil. Appliquer du chaud sur la zone douloureuse figure parmi les conseils du service australien d’information en santé. Les instituts de santé américains ajoutent les étirements légers après un long moment d’immobilité, le massage, qui soulage souvent les douleurs de surmenage, et des nuits complètes.

Pensez aussi à l’eau. Boire avant, pendant et après l’effort fait partie des mesures citées pour limiter les douleurs musculaires, et le conseil pèse double quand la séance a lieu en pleine chaleur. Rien de tout cela n’efface une courbature en une heure. L’objectif est de rester mobile et à l’aise pendant que le muscle fait son travail.

Comment avoir moins mal la prochaine fois ?

En augmentant la dose petit à petit. Commencer lentement et allonger les séances progressivement : c’est la consigne des instituts de santé américains comme des autorités australiennes, et c’est celle que l’on oublie le plus vite quand la motivation est neuve. Vingt minutes cette semaine, vingt-cinq la suivante : avancez à ce rythme-là.

L’échauffement et le retour au calme comptent aussi. Cinq à dix minutes de marche rapide ou de trottinement avant l’effort, puis un ralentissement progressif et quelques étirements à la fin : selon le ministère de la Santé de l’État de Victoria, cette routine aide à réduire les douleurs et les raideurs musculaires, même si son effet sur la prévention des blessures est peu démontré. Il conseille enfin de garder au moins un jour de récupération par semaine, deux de préférence.