Combien d’heures de sommeil faut-il quand on fait du sport ?
Vous avez ajouté deux séances à une semaine déjà pleine, et c’est la nuit qui a payé. Voici le repère des autorités de santé, les signes d’un sommeil trop court et les réglages qui tiennent dans une vie chargée.
L’essentiel
- Entre sept et neuf heures par nuit : c’est le repère pour une adulte, sportive ou non.
- Fatiguée toute la journée malgré vos nuits ? Vous ne dormez sans doute pas assez.
- Une sieste de 15 à 20 minutes, en début d’après-midi, aide après une nuit courte.
Sept, huit ou neuf heures : quel est le bon chiffre ?
Entre sept et neuf heures par nuit. C’est la fourchette retenue pour les adultes par le service de santé britannique et par les instituts de santé américains, qui fixent le plancher à sept heures. Aucun de ces organismes ne publie de barème à part pour les femmes qui courent, dansent ou jouent au basket deux fois par semaine : le repère reste le même quand on se met au sport.
La nuance vient d’ailleurs. Selon l’institut américain chargé du cœur, des poumons et du sommeil, dormir plus de neuf heures n’a rien d’inquiétant en soi et rend service aux jeunes adultes comme aux personnes qui rattrapent une série de nuits trop courtes. Si vous venez de reprendre et que votre corps réclame une heure de plus, donnez-la-lui sans vous juger.
Comment savoir si je dors assez ?
Regardez vos journées plutôt que votre réveil. Si vous êtes fatiguée en permanence, vous ne dormez probablement pas assez, résume le service de santé britannique. Trois autres signes décrivent un sommeil de mauvaise qualité : vous mettez longtemps à vous endormir, vous vous réveillez plusieurs fois, vous vous levez sans vous sentir reposée alors que la durée y était.
Le manque se voit aussi à l’entraînement. Pendant la nuit, le corps travaille à entretenir sa santé physique et le cerveau fixe ce qu’il a appris dans la journée. Quand le sommeil manque, on se concentre moins bien et on pense moins clairement. Sur un terrain ou dans un cours collectif, cela donne un geste qui ne rentre pas, une consigne oubliée, une séance subie plutôt que vécue.
Le sport du soir m’empêche-t-il de dormir ?
Pas forcément, et bouger régulièrement fait partie des habitudes qui améliorent le sommeil, selon les autorités sanitaires américaines et britanniques. Pour beaucoup de femmes, le seul créneau libre arrive après le travail, les trajets et le repas des enfants. Mieux vaut cette séance-là que pas de séance.
La réserve concerne celles qui dorment déjà mal. Dans ce cas, le service de santé britannique conseille d’éviter l’effort dans les quatre heures qui précèdent le coucher, de ne plus boire de thé ni de café dans les six heures qui le précèdent, et de se lever chaque jour à la même heure. Les autorités américaines ajoutent deux gestes : éteindre les écrans au moins trente minutes avant de dormir et garder la chambre calme et fraîche, autant que la saison le permet.
Mes nuits sont trop courtes : la sieste suffit-elle ?
Elle aide, sans remplacer la nuit. Quand le besoin de sommeil nocturne n’est pas couvert, une sieste apporte un gain de vigilance et de performance, indique l’Inserm, l’institut français de recherche médicale. Le format conseillé est court : 15 à 20 minutes, plutôt en début d’après-midi, dans un endroit calme. La durée et l’horaire comptent, pour ne pas gêner l’endormissement du soir.
Un bébé qui se réveille, un service de nuit, les veillées du Ramadan : certaines périodes raccourcissent les nuits sans vous demander votre avis. Ces semaines-là, gardez une heure de lever stable et accordez-vous cette courte sieste. Une précision : si vous souffrez d’insomnie, le service de santé britannique déconseille la sieste en journée.
Ce soir, pour mieux dormir
À faire
- Couchez-vous et levez-vous à heures fixes, week-end compris.
- Éteignez téléphone et télévision au moins 30 minutes avant le coucher.
- Gardez la chambre calme, sombre et aussi fraîche que possible.
- Après une nuit courte, faites une sieste de 15 à 20 minutes en début d’après-midi.
À éviter
- Le thé ou le café en fin d’après-midi et le soir.
- Un repas copieux juste avant de dormir.
- La grasse matinée après une mauvaise nuit : gardez vos horaires habituels.
Quand consulter
Consultez si vos difficultés de sommeil durent depuis des mois, si changer vos habitudes n’a rien donné ou si la fatigue vous empêche de tenir vos journées. Prenez aussi rendez-vous si un proche remarque que vous ronflez et que votre respiration s’interrompt pendant le sommeil.
Repères généraux pour des adultes en bonne santé. Ils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé qui connaît votre situation.