Par où commencer quand on n’a jamais fait de sport ?

Quel est le minimum conseillé pour une adulte ?

Cent cinquante minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. C’est le seuil fixé par l’Organisation mondiale de la santé pour les 18 à 64 ans, soit 30 minutes cinq jours sur sept. L’équivalent en version courte : 75 minutes d’activité soutenue. Celles qui veulent des bénéfices supplémentaires montent jusqu’à 300 minutes. L’OMS ajoute du renforcement musculaire, pour les principaux groupes de muscles, deux jours par semaine ou plus.

Ce chiffre est un cap, pas un ticket d’entrée. L’organisation insiste : un peu d’activité vaut mieux que pas du tout. Dans le monde, 31 % des adultes n’atteignent pas ce seuil, et les femmes sont en moyenne moins actives que les hommes, de cinq points. Vous n’êtes donc ni seule ni en retard. Si vous partez de zéro, dix minutes sont déjà un début.

Le ménage et les trajets à pied comptent-ils ?

Oui. Pour l’OMS, l’activité physique désigne tout mouvement du corps qui dépense de l’énergie : les loisirs, mais aussi les déplacements, le travail et les tâches domestiques. Marcher d’un bon pas jusqu’à l’arrêt de bus ou au marché, monter les escaliers, danser à une fête de famille : tout cela entre dans le compte, à condition que le cœur s’accélère.

Le renforcement musculaire est moins loin qu’il n’y paraît. Le service de santé britannique cite parmi ses exemples le fait de porter des sacs de courses lourds et de soulever ou porter des enfants. L’OMS le résume en une phrase : toute activité physique compte. Votre semaine contient peut-être déjà une partie des 150 minutes. Le travail consiste à repérer ces minutes, puis à en ajouter quelques-unes exprès.

Comment savoir si je vais assez vite, ou trop ?

Avec le test de la parole. À intensité modérée, le cœur bat plus vite, la respiration s’accélère, vous avez plus chaud : vous pouvez encore parler, mais plus chanter. À intensité soutenue, vous ne dites plus que quelques mots avant de reprendre votre souffle. Pour débuter, restez dans la première zone. La marche rapide, le vélo et la danse en font partie.

La chaleur change la donne. Les autorités sanitaires américaines conseillent de placer la séance tôt le matin ou en fin de journée, quand il fait plus frais, de démarrer lentement, d’augmenter le rythme petit à petit et de boire plus que d’habitude, sans attendre la soif. Si vous vous sentez faible ou au bord du malaise, arrêtez-vous et mettez-vous au frais. Vous reprendrez un autre jour.

Par quoi commencer cette semaine ?

Par une marche de dix à quinze minutes, trois ou quatre jours dans la semaine. Le service de santé britannique conseille de répartir l’activité sur quatre à cinq jours plutôt que de tout concentrer, et recommande une forme d’activité chaque jour. Choisissez un créneau qui existe déjà : le trajet du travail, l’attente pendant l’entraînement des enfants, la fin d’après-midi quand la chaleur tombe.

Avant un effort plus vif, accordez-vous un échauffement d’au moins six minutes : marche sur place, montées de genoux, rotations des épaules. Et gardez en tête la consigne britannique : si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps ou si vous avez un problème de santé, parlez-en d’abord à un médecin.